스포츠 영양은 모든 상황의 운동선수들에게 운동경기력을 극대화하고 전반적인 건강을 지원하는 데 중요한 역할을 한다.
경쟁력 있는 운동선수든 레크리에이션 스포츠를 즐기든 운동 전, 운동 중, 운동 후에 먹고 마시는 것은 에너지 상황, 준비, 회복 및 실제로 부상에 영향을 미칠 수 있다.
이 블로그는 스포츠 영양의 기본, 식단을 통한 운동 경기력 향상을 위한 중요한 고려 사항, 그리고 최고의 경기력을 위해 당신의 영양 투입을 최적화하기 위한 실용적인 조언을 탐구한다.
스포츠 영양의 기초 이해하기
에너지를 위한 다량 영양소
운동선수들은 그들의 성과에 연료를 공급하기 위해 탄수화물, 단백질 및 지방과 같은 다량 영양소의 수용 가능한 투입을 감수한다. 탄수화물은 운동하는 동안 근육의 주요 에너지원이며 운동선수 식단의 상당 부분을 구성해야 한다.
지속적인 에너지를 위해서는 통곡물, 과일, 채소와 같은 복합 탄수화물을 선택해야 한다. 특히 운동 후에는 단백질이 근육의 형태와 성장에 필수적이다.
살, 생선, 수액, 콩류와 같은 여분의 단백질 공급원을 포함한다. 견과류, 씨앗, 아보카도, 올리브 오일 페인팅에 들어 있는 건강한 지방은 집중된 에너지를 주고 전반적인 건강을 지원한다.
수분 공급 및 전해질
적절한 수분 공급은 성능을 유지하고 제습을 방지하는 데 중요하며, 이는 신체적, 인지적 기능을 활성화할 수 있다.
운동선수들은 땀으로 손실된 수액을 대신하기 위해 운동 전, 운동 중, 운동 후에 수액을 마셔야 한다.
물은 최대한의 운동을 하기에 충분하지만, 장시간 또는 격렬한 운동을 하는 동안 전해질이 풍부한 스포츠 음료는 땀으로 손실된 나트륨, 칼륨 및 기타 미네랄을 보충하는 데 도움이 될 수 있다.
소변 색깔을 확인하여 수분 공급 상태를 검사합니다. 옅은 무헤로릭은 허용 가능한 수분을 나타냅니다.
영양 타이밍
운동 전후에 언제 무엇을 먹느냐에 따라 경기력과 회복에 영향을 미칠 수 있다.
운동 전에는 견과류가 들어간 바나나나 베리류가 들어간 오트밀처럼 소화하기 쉬운 탄수화물이 많은 음식에 집중해야 한다.
운동 후 글리코겐 저장고를 보충하고 근육 형태를 지원하기 위해 탄수화물과 단백질을 복합적으로 섭취한다.
운동 후 30~2시간 이내에 강도와 기간에 따라 균형 잡힌 지저분한 음식이나 간식을 먹는 것을 목표로 합니다.
다양한 스포츠와 목표에 맞는 영양 섭취
지구력 스포츠
마라톤 핸들링, 사이클링 또는 트라이애슬론과 같은 보조 조건에서 공유하는 운동선수들은 장기간에 걸쳐 에너지 상황을 유지하기에 충분한 탄수화물을 보유한다.
긴 행사를 앞두고 탄수화물 적재 전략을 통합하고 에너지 젤, 스포츠 음료 또는 바나나와 같이 운동 중에 유창하게 소화 가능한 탄수화물을 섭취한다.
근력 및 파워 스포츠
역도 선수나 단거리 선수와 마찬가지로 근력과 파워 운동선수는 근육의 형태와 성장을 지원하기 위한 고급 단백질 투입의 이점을 얻는다.
여분의 단백질을 우선시하고 에너지와 글리코겐 손실을 위해 허용 가능한 탄수화물을 포함하세요.
근육 회복과 적응을 최적화하기 위해 운동 주변의 단백질 입력 타이밍을 고려한다.
팀 스포츠
축구, 농구 또는 축구와 같은 소대 스포츠에 참여하는 운동선수들은 경기나 연습 사이에 안정성, 힘, 그리고 빠른 회복을 지원하는 균형 잡힌 식단의 혜택을 받는다.
탄수화물, 단백질, 지방이 혼합된 전체 음식을 강조한다. 장기간 또는 격렬한 훈련 시간이나 경기 중에 전해액을 섭취하고 보충한다.
보충제 및 성능 강화제
보충제의 역할
전체 음식이 영양소의 주요 공급원이 되어야 하지만, 일부 운동선수들은 식단의 공백을 메우거나 경기력을 향상시키기 위한 보충제로 이익을 얻을 수 있다.
일반적인 보충제로는 단백질 마킬라쥬, 근력 및 파워 운동선수를 위한 크레아틴, 보조 및 초점을 위한 카페인, 수분 공급을 위한 전해질 정제가 있다.
안전성과 효율성을 보장하기 위해 보충제를 시작하기 전에 등록된 영양사 또는 스포츠 영양사와 상의하십시오.
안전 및 규정
모든 제품이 규제를 받거나 과학적 입증에 의해 뒷받침되는 것은 아니기 때문에 성능 향상제로 소매되는 보충제를 보존하십시오.
품질과 안전을 위해 제3자 테스트를 거치는 추정 가능한 브랜드에서 보충제를 선택하십시오. 부작용이 있는 제품이 있으면 항상 권장 정제를 따르고 사용을 중단하십시오.
맞춤형 접근 방식
모든 운동선수는 독특하며, 영양 요구 사항은 나이, 성별, 체성분, 훈련 강도 및 가식에 따라 달라질 수 있습니다.
좋은 영양 전문가와 협력하여 특정 요구 사항에 부합하고 효과적이고 지속 가능한 운동 성과를 향상시키는 실질적인 영양 계획을 개발하십시오.
결론
결론적으로, 스포츠 영양은 신체적, 내적으로 최적의 기능에 필요한 에너지와 영양분을 제공하는 운동 수행의 기초가 된다.
다량 영양소의 중요성, 수분 공급, 영양소 타이밍 및 실질적인 보충을 이해함으로써 운동선수는 자신의 사건성을 극대화하고 회복을 개선하며 부상의 위협을 줄일 수 있다.
경쟁 훈련을 하든 레크리에이션 스포츠를 하든 에너지 수요를 지원하고 장기적인 건강을 도모하는 균형 잡힌 식단을 우선시하라.
이러한 스포츠 영양 원칙을 수용하여 경기력을 높이고, 피트니스 가식을 달성하며, 건강하고 활동적인 삶의 대가를 누리십시오.